¿Qué es un ejercicio para quemar grasa?
La quema de grasa proviene del metabolismo, que trabaja para convertir los alimentos en energía. A medida que comenzamos a ser más conscientes de las elecciones de alimentos, la ingesta de calorías y el ejercicio, nuestros cuerpos comienzan a quemar grasa. El cuerpo comienza a usar la energía almacenada en las células grasas como combustible y deja de almacenar grasa.
Cuando la grasa se usa como energía, significa que se está “quemando”. Esto sucede cuando tiene un déficit de calorías: su cuerpo está usando más calorías de las que tiene actualmente disponibles.
Cómo planificar una rutina de ejercicio para hacer en casa
Crear un programa con los mejores ejercicios para perder peso y luego cumplirlo es clave, requiere de compromiso y dedicación, en este sentido es importante preguntarte: ¿Has considerado la hora del día que mejor te funciona? ¿Funcionará un horario de ejercicio dividido (dividido entre la mañana y la tarde)?
Tienes que definir tu plan de ejercicios y entrenamientos para bajar de peso. Es importante elegir un espacio del hogar y dedicarlo para practicar ejercicio, puede ser un sótano, un segundo dormitorio o bien el garage.
¿Necesitas equipamiento? Considere la necesidad de tapetes, bastidores de pesas, equipos de cardio, videos o aplicaciones.
Busca apoyo, una buena idea es buscar un compañero de ejercicio.
Tener un plan establecido ayudará a aumentar la motivación que será necesaria para iniciar el proyecto y mantenerse comprometido con el ejercicio y perder peso. Un entorno social de apoyo también es muy importante.
Los 10 mejores ejercicios para hacer en casa
- Elíptico
Las elípticas están diseñadas para ser de bajo impacto, por lo que son fáciles para las articulaciones. También son versátiles porque ofrecen una gama de intensidades, velocidades y resistencias.
Para quemar al máximo, agregue una inclinación a su entrenamiento. Esto activará el acondicionamiento en las piernas y los glúteos. Las inclinaciones más bajas y el aumento de la intensidad funcionan bien para los quads.
- Saltar la cuerda
Los deportistas, especialmente los boxeadores, son conocidos por entrenar con este ejercicio para adelgazar.
Es un ejercicio ideal para hacer en casa, además de ser un equipo económico, los beneficios son asombrosos. Saltar la cuerda ayuda a fortalecer el juego de pies, construye y fortalece la parte superior de la espalda y los hombros, mejora la coordinación y también permite quemar alrededor de 500 calorías en solo 30 minutos.
Los intervalos son la mejor manera de participar en este entrenamiento. Muchos no pueden saltar la cuerda durante 30 minutos seguidos.
Este es también un excelente ejercicio si eres un viajero frecuente. Simplemente arroja la cuerda en tu maleta y podrá continuar con su compromiso de quemar grasa mientras viajas.
- Pesas rusas
Es otro de los ejercicios para hacer en casa, se trata de un entrenamiento combinado de doble impacto. Ofrece entrenamiento cardiovascular y de fuerza todo en uno, por lo que es uno de los mejores ejercicios para perder peso.
Las calorías quemadas son tanto calorías aeróbicas (actividad que se puede mantener durante un largo período de tiempo) como ejercicios anaeróbicos (actividad que no se puede mantener por mucho tiempo). Considera este el ejercicio cardiovascular que construye músculo a través de una variación del entrenamiento con pesas.
- Escaleras para correr/caminar (no se necesitará equipo)
Al igual que la pesas rusas, subir escaleras es un ejercicio tanto cardiovascular/aeróbico como anaeróbico. Subir escaleras quema grasa utilizando los músculos metabólicamente activos más grandes.
Acondiciona y fortalece muchas partes del cuerpo:
- Trabaja la parte inferior del cuerpo (piernas, glúteos y cuádriceps)
- Aumenta la fuerza muscular central
- Tonifica el cuerpo
- Ayuda a fortalecer los huesos como un ejercicio de soporte de peso.
Bajo impacto, lo que significa que es fácil para las articulaciones.
- Andar en bicicleta
Andar en bicicleta, tanto estacionaria como de carretera, es uno de los mejores ejercicios para adelgazar. Para llegar allí, la intensidad tiene que ser moderada.
Maximizar la quema de calorías y grasas requiere un entrenamiento a intervalos. Considere hacer una intensidad realmente alta durante unos minutos y luego disminuir la intensidad durante unos minutos, y así sucesivamente.
Andar en bicicleta es excelente para apoyar la salud de su corazón, pero también fortalecerá sus piernas y su núcleo. ¡Además, puedes quemar de 200 a 400 calorías en solo treinta minutos!
- Flexiones
Las flexiones se pueden hacer en todas partes y son uno de los mejores ejercicios para perder peso y uno de los más fáciles para hacer ejercicio en casa para todo el cuerpo. Son simples y ofrecen beneficios como ejercicio de fuerza: mejora de la postura, tonificación de los músculos de todo el cuerpo, aumento de la vitalidad y prevención de lesiones.
Debido a que las flexiones desarrollan músculo, y músculo significa masa muscular magra, las flexiones contribuyen a que su cuerpo trabaje más para mantener el sistema en funcionamiento y, por lo tanto, quema grasa.
- Saltos
Este ejercicio te obliga a trabajar todos tus músculos a la vez. Esto significa que su cuerpo está trabajando más duro, aumentando su ritmo cardíaco y quemando muchas calorías y grasas.
Se sabe que los saltos de tijera son uno de los mejores ejercicios cardiovasculares. Debido al aspecto de entrenamiento de cuerpo completo y al hecho de que se dirige a varios grupos musculares importantes, es una de las formas más rápidas de quemar grasa. Solo 10 minutos de saltos pueden quemar 100 calorías.
- Escalera de agilidad
Una escalera de agilidad ofrece un entrenamiento económico pero efectivo y versátil. Ofrece beneficios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, lo que lo convierte en un impacto total.
Hay una variedad de movimientos que se pueden hacer: caminar de lado/arrastrarse, una variedad de saltos, estocadas hacia atrás, etc.
- Saltos en cuclillas
Los saltos de sentadillas ofrecen increíbles beneficios de tonificación para glúteos, pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y el núcleo, lo que los convierte en uno de los mejores ejercicios para perder peso. Se considera un entrenamiento pliométrico: un ejercicio que aumenta la potencia.
Con más poder, podemos generar fuerza más rápido. Estos beneficios nos ayudan a medida que envejecemos, ayudándonos a mantener los movimientos y la agilidad.
- Ejercicios hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos son estupendos para tonificar los músculos abdominales, uno de los mejores beneficios de abdominales hipopresivos es que están especialmente indicados para personas que sufren de dolor de espalda, mujeres en el posparto o cualquier persona que no pueda realizar los ejercicios tradicionales de abdominales. Dado que estos ejercicios no requieren movimiento de la columna, incluso pueden ser realizados por personas con hernias discales.
Los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicio dedicado al trabajo de la conocida faja abdominal a partir de la tensión y distensión de la musculatura más profunda.
Si bien el control de la respiración es fundamental en la mayoría de las actividades y ejercicios físicos, en los abdominales hipopresivos adquiere un significado aún mayor debido a que la mayoría de ellos son ejercicios realizados en momentos de apnea respiratoria.
Se trata de conseguir una presión negativa en nuestro abdomen y parte de la pelvis, para que se produzca la reacción refleja de los músculos internos, trabajando y tonificando especialmente los músculos oblicuos y los transversos.
También es importante llevar adelante un plan integral para quemar grasa y perder peso. Una dieta adecuada y el compromiso con sus objetivos es la receta perfecta para el éxito en la pérdida de peso.
